職場(chǎng) “情緒傳染” 太可怕：如何避免被同事的負(fù)面情緒影響？

發(fā)布于：今天

職場(chǎng)中，負(fù)面情緒如同無形的“病毒”，可能通過一個(gè)抱怨的電話、一次激烈的爭(zhēng)吵或一句消極的吐槽迅速蔓延。若長期陷入同事的負(fù)面情緒中，不僅會(huì)消耗個(gè)人精力，還可能影響工作效率、破壞團(tuán)隊(duì)氛圍，甚至導(dǎo)致職業(yè)倦怠。從認(rèn)知調(diào)整、邊界管理、情緒隔離、主動(dòng)干預(yù)四個(gè)維度，提供可落地的應(yīng)對(duì)策略。

認(rèn)知調(diào)整：區(qū)分“情緒”與“事實(shí)”，避免過度共情

1. 識(shí)別情緒背后的真實(shí)動(dòng)機(jī)

同事的負(fù)面情緒可能源于工作壓力、個(gè)人生活困擾或?qū)F(tuán)隊(duì)的不滿，但情緒本身不等于事實(shí)。例如：

同事抱怨“這個(gè)項(xiàng)目根本做不成”，可能是因自身能力不足或害怕失敗，而非項(xiàng)目本身不可行。

同事吐槽“領(lǐng)導(dǎo)太苛刻”，可能是其溝通方式與領(lǐng)導(dǎo)不匹配，而非領(lǐng)導(dǎo)管理有問題。

行動(dòng)建議：

遇到同事發(fā)泄情緒時(shí)，先問自己：“他的抱怨中，有多少是客觀事實(shí)，多少是主觀感受？”

避免立即認(rèn)同或反駁，保持中立觀察，減少情緒卷入。

2. 建立“情緒免疫”思維

將同事的負(fù)面情緒視為“外部噪音”，而非必須回應(yīng)的“任務(wù)”。例如：

同事抱怨“加班太多”，可回應(yīng)：“確實(shí)最近任務(wù)重，你打算怎么調(diào)整節(jié)奏？”（將話題引向解決問題，而非沉浸情緒）。

避免陷入“他情緒不好，我必須安慰他”的道德綁架，你的精力應(yīng)優(yōu)先用于自身目標(biāo)。

案例：

某互聯(lián)網(wǎng)公司員工小A發(fā)現(xiàn)，同事B經(jīng)常抱怨“客戶太刁難”，導(dǎo)致團(tuán)隊(duì)士氣低落。小A開始主動(dòng)區(qū)分B的抱怨內(nèi)容：70%是重復(fù)的情緒宣泄，30%是客戶真實(shí)需求。他選擇只回應(yīng)30%的部分，逐漸B也減少了無效抱怨。

邊界管理：設(shè)定物理與心理雙重邊界

1. 物理邊界：減少情緒接觸場(chǎng)景

辦公區(qū)域隔離：若同事習(xí)慣在工位附近抱怨，可調(diào)整座位或使用耳機(jī)播放白噪音（如輕音樂、雨聲），制造“情緒屏障”。

溝通時(shí)間限制：對(duì)頻繁傾訴負(fù)面情緒的同事，可設(shè)定固定時(shí)間（如午休后10分鐘）傾聽，超時(shí)后禮貌結(jié)束：“我手頭有個(gè)緊急任務(wù)，晚點(diǎn)再聊？”

線上溝通過濾：將同事的微信/釘釘消息設(shè)置為“免打擾”，僅在必要時(shí)回復(fù)，避免被即時(shí)情緒消息打斷。

2. 心理邊界：明確“我的情緒責(zé)任”

自我提問：“他的情緒是因我而起嗎？我有義務(wù)為他的情緒負(fù)責(zé)嗎？”

拒絕“情緒拯救者”角色：同事的負(fù)面情緒是其需要處理的課題，你的過度介入可能助長其依賴性。

設(shè)定底線：例如，“我可以聽你抱怨10分鐘，但之后需要回到工作狀態(tài)”，并堅(jiān)定執(zhí)行。

案例：

某金融公司員工小C發(fā)現(xiàn)，同事D經(jīng)常在下班前抱怨“今天又白干了”，導(dǎo)致小C也產(chǎn)生挫敗感。小C開始在D抱怨時(shí)說：“我先整理下今天的報(bào)告，5分鐘后一起走？”通過物理離開場(chǎng)景，避免了情緒傳染。

情緒隔離：構(gòu)建“心理防護(hù)罩”

1. 情緒標(biāo)記法：給負(fù)面情緒貼標(biāo)簽

當(dāng)同事的負(fù)面情緒襲來時(shí)，在心中默念：“這是他的焦慮/憤怒/沮喪，不是我的?！蓖ㄟ^語言標(biāo)記，將情緒與自我分離。

科學(xué)依據(jù)：神經(jīng)科學(xué)研究顯示，給情緒命名能激活前額葉皮層，抑制杏仁核的過度反應(yīng)，從而降低情緒傳染風(fēng)險(xiǎn)。

2. 正念呼吸：快速回歸平靜

若被同事情緒影響，可進(jìn)行30秒正念呼吸：

閉眼，深吸氣4秒，屏息2秒，緩慢呼氣6秒。

重復(fù)3次，同時(shí)默念：“我允許這種情緒存在，但不被它控制?！?/span>

效果：正念能降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，快速恢復(fù)理性思維。

3. 轉(zhuǎn)移注意力：聚焦可控事項(xiàng)

當(dāng)同事的負(fù)面情緒引發(fā)你的焦慮時(shí)，立即轉(zhuǎn)向可控制的任務(wù)：

整理桌面文件

列明日待辦清單

回復(fù)一封工作郵件

原理：通過行動(dòng)打破情緒循環(huán)，將注意力從“他人情緒”轉(zhuǎn)移到“自我目標(biāo)”。

主動(dòng)干預(yù)：引導(dǎo)同事走出負(fù)面情緒

1. 提問式引導(dǎo)：將抱怨轉(zhuǎn)為解決問題

當(dāng)同事陷入情緒宣泄時(shí)，用開放式問題引導(dǎo)其思考解決方案：

“你覺得我們可以怎么做來改善這個(gè)情況？”

“如果重新來一次，你會(huì)調(diào)整哪些步驟？”

案例：

同事抱怨“客戶總是改需求”，可回應(yīng)：“客戶改需求的具體場(chǎng)景是什么？我們能否在合同中約定修改次數(shù)？”通過問題推動(dòng)同事從情緒轉(zhuǎn)向行動(dòng)。

2. 分享積極案例：提供情緒參照系

用自身或他人的成功經(jīng)驗(yàn)，為同事提供積極視角：

“我之前遇到類似情況，通過XX方法解決了，你要不要試試？”

“聽說XX團(tuán)隊(duì)用XX方式提高了效率，或許能借鑒？”

注意：避免說教式分享，用“我/我們”代替“你應(yīng)該”，減少抵觸感。

3. 推薦資源：幫助同事自我調(diào)節(jié)

若同事長期陷入負(fù)面情緒，可委婉推薦資源：

“我最近在聽《非暴力溝通》音頻課，對(duì)處理情緒很有幫助，你要不要一起？”

“公司心理輔導(dǎo)室有免費(fèi)咨詢，需要的話我可以陪你預(yù)約。”

關(guān)鍵：以“關(guān)心”而非“拯救”的姿態(tài)提供支持，尊重對(duì)方的選擇權(quán)。

長期策略：提升自身情緒韌性

1. 建立情緒“充電”習(xí)慣

每日10分鐘冥想或?qū)懬榫w日記，記錄情緒波動(dòng)及應(yīng)對(duì)方式。

每周3次運(yùn)動(dòng)（如跑步、瑜伽），釋放壓力激素。

培養(yǎng)非工作類興趣（如繪畫、音樂），豐富情緒出口。

2. 構(gòu)建支持性社交圈

與積極向上的同事建立小團(tuán)體，定期分享工作心得而非抱怨。

加入行業(yè)社群或線下活動(dòng)，擴(kuò)大正能量社交圈。

案例：

某員工加入“職場(chǎng)成長讀書會(huì)”，每月與同行討論一本管理類書籍，逐漸減少了與消極同事的互動(dòng)。

3. 定期復(fù)盤情緒應(yīng)對(duì)

每周回顧：“本周哪些場(chǎng)景讓我情緒波動(dòng)？我當(dāng)時(shí)的應(yīng)對(duì)是否有效？”

優(yōu)化策略：例如，“下次遇到同事抱怨，我可以先離開場(chǎng)景，再通過郵件溝通工作?！?/span>

避坑指南：職場(chǎng)情緒管理的三大誤區(qū)

過度共情，忽視自我需求

? 錯(cuò)誤：為了“照顧”同事情緒，犧牲自己的工作時(shí)間或心理能量。

? 修正：明確“共情有度”，你的首要責(zé)任是對(duì)自己的情緒和目標(biāo)負(fù)責(zé)。

回避沖突，導(dǎo)致情緒積壓

? 錯(cuò)誤：對(duì)同事的負(fù)面情緒選擇沉默，導(dǎo)致其變本加厲。

? 修正：用“我信息”表達(dá)感受（如“我聽到你抱怨時(shí)，會(huì)有些分心，我們能否等完成這個(gè)任務(wù)再聊？”）。

盲目樂觀，忽視問題本質(zhì)

? 錯(cuò)誤：用“別想太多”“一切都會(huì)好”等話語掩蓋真實(shí)問題。

? 修正：區(qū)分“情緒”與“問題”，對(duì)合理訴求（如流程不合理）應(yīng)推動(dòng)解決，而非單純安撫情緒。

職場(chǎng)情緒管理的核心原則

情緒是信號(hào)，而非命令：同事的負(fù)面情緒可能反映其需求，但無需由你全盤接收。

保護(hù)能量比解決問題更重要：你的精力應(yīng)優(yōu)先用于自身成長，而非“拯救”他人情緒。

主動(dòng)選擇環(huán)境，而非被動(dòng)適應(yīng)：通過邊界管理、社交圈優(yōu)化等手段，構(gòu)建低情緒風(fēng)險(xiǎn)的職場(chǎng)環(huán)境。

職場(chǎng)中的情緒傳染無法完全避免，但通過認(rèn)知升級(jí)、邊界設(shè)定、情緒隔離與主動(dòng)干預(yù)的組合策略，你能將負(fù)面影響降至最低，同時(shí)保持自身的積極狀態(tài)與職業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力。記住：管理情緒，本質(zhì)是管理注意力與能量分配。