職場(chǎng)的心理調(diào)節(jié)

發(fā)布于：08-03

　　職場(chǎng)的心理調(diào)節(jié)

　　職場(chǎng)壓力的自我評(píng)估與認(rèn)識(shí)

　　現(xiàn)在社會(huì)人們會(huì)面對(duì)各種各樣的壓力，壓力一定程度上都是源于對(duì)自己的一個(gè)評(píng)估認(rèn)識(shí)。我們內(nèi)心的沖突和壓力與自我認(rèn)同息息相關(guān)，心理層面來(lái)說(shuō)很多壓力源于我們對(duì)自己的不認(rèn)可，然后就帶來(lái)的很多壓力和挑戰(zhàn)。

　　我問(wèn)下大家平時(shí)大家是愛(ài)自己多一點(diǎn)還是恨自己多一點(diǎn)，很多人會(huì)說(shuō)我當(dāng)然是愛(ài)自己多一點(diǎn)，怎么可能恨自己。但當(dāng)我們生氣的時(shí)候，我們對(duì)自己認(rèn)可嗎？我們自責(zé)后悔的時(shí)候，做錯(cuò)事情的時(shí)候我們內(nèi)心自責(zé)懊惱嗎？很多的壓力都來(lái)源于我們不太愛(ài)自己。

　　要學(xué)會(huì)釋放壓力就是要學(xué)會(huì)如何去愛(ài)自己，而不是恨自己（自我憎恨），學(xué)習(xí)接納自己（身高，長(zhǎng)相，性格脾氣，社會(huì)角色等），然后學(xué)習(xí)悅納他人。

　　如何面對(duì)壓力？（接納 or 抵制）

　　壓力管理領(lǐng)域之父漢斯塞利說(shuō)過(guò)：“只有死人才沒(méi)有壓力”，我們有壓力，因?yàn)槲覀兓钪?，無(wú)論自己喜歡還是討厭壓力，首先要接受這一點(diǎn)“只有死人才沒(méi)有壓力”

　　當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你是允許壓力，接受壓力，還是抵制，抗拒壓力的呢？

　　壓力分三種：積極壓力；中性壓力；消極壓力。積極的壓力可以讓我們有所成長(zhǎng)，更好地發(fā)展；而消極的壓力會(huì)令人心煩意亂，影響生活，影響工作。

　　面對(duì)消極的壓力，很多人都是抗拒的不喜歡的，但抗拒不喜歡并不能改變壓力本身，并不能讓壓力得到釋放和緩解。同時(shí)我們抗拒不喜歡，我們的負(fù)面的情緒狀態(tài)，又會(huì)轉(zhuǎn)化成一種新的壓力模式。然后陷入一種周而復(fù)始的情緒旋渦里面。我們面對(duì)壓力的態(tài)度一定程度上將決定我們是否有壓力。究竟是客觀(guān)地去接受？還是消極地去抵制？

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　　人不可能沒(méi)有壓力，當(dāng)我們能接受壓力的時(shí)候，我們內(nèi)心的沖突糾結(jié)就會(huì)減少，雖然做不到享受壓力，但起碼是不要去逃避壓力。

　　下面我分享一個(gè)壓力管理的五部曲：

　　面對(duì)壓力——允許壓力——接受壓力——喜歡壓力——享受壓力

　　享受壓力在生活中并不容易做到，但如果能做到允許壓力，接受壓力的話(huà)我們內(nèi)心的沖突就會(huì)減少，而抵制壓力逃避壓力會(huì)讓人產(chǎn)生痛苦。

　　法國(guó)身心靈上師說(shuō)過(guò)：抵制就是痛苦。

　　我們不能去消滅壓力，壓力不可能被干掉。抵制就是痛苦，允許就能獲得新生。因此面對(duì)壓力時(shí)能做的就是去接受。我們不能改變壓力本身，但我們可以改變我們面對(duì)壓力時(shí)的態(tài)度。

　　下面我們可以做一個(gè)對(duì)壓力的自我評(píng)估，我們可以給自己最近的壓力打個(gè)分，1-10分，1分是較輕的壓力，10分是快要崩潰的壓力，實(shí)際上很多時(shí)候在客觀(guān)評(píng)價(jià)下，10分的壓力并不比5分的壓力大。壓力狀態(tài)更多的是人的主觀(guān)體驗(yàn)。

　　然后我們對(duì)自己的理想壓力狀態(tài)打一個(gè)1-10分的分?jǐn)?shù)，看看我們自己希望的能夠接受的壓力是多少。然后做一個(gè)計(jì)算：

　　現(xiàn)有壓力狀態(tài)—理想壓力狀態(tài)=？

　　如果最終的分?jǐn)?shù)為負(fù)數(shù)，表示這些壓力很輕松。分?jǐn)?shù)為零，則壓力剛剛正好，自己能處理。分?jǐn)?shù)為正數(shù)，壓力超出自己能承受的范圍，對(duì)自己生活造成影響。

　　我們所說(shuō)的減壓，就是減去多余的那部分的壓力。

　　有的人會(huì)通過(guò)，抽煙喝酒，飲食等方式來(lái)減壓，有的人通過(guò)購(gòu)物，娛樂(lè)等方式來(lái)減壓。這些都很好，但不好的減壓模式，會(huì)讓我產(chǎn)生新的壓力。因此我們要找到一種健康的減壓模式。一種可持續(xù)的和諧的減壓模式就是健康的減壓模式。

　　壓力是如何而來(lái)的？

　　壓力的來(lái)源于生理反應(yīng)

　　壓力是怎么產(chǎn)生，生理學(xué)講壓力就是一種戰(zhàn)斗和逃跑反應(yīng)，也被稱(chēng)為應(yīng)激模式。無(wú)論是戰(zhàn)斗還是逃跑都讓我們產(chǎn)生一系列生理反應(yīng)，比如心跳加快，手心出汗等等。這幾乎是一種本能的模式，他說(shuō)一種應(yīng)激狀態(tài)，也就是中度的壓力。

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　　這種反應(yīng)對(duì)我們身體并沒(méi)有什么影響，但當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間那種緊張焦慮狀態(tài)就會(huì)造成很大的負(fù)擔(dān)。如果成天處于一種緊張焦慮的一種狀態(tài)，那么這時(shí)候我們壓力來(lái)了。長(zhǎng)時(shí)間處于一種高度戒備狀態(tài)，吃不好睡不好，壓力也會(huì)更大。

　　所以這種應(yīng)激反應(yīng)模式里面發(fā)現(xiàn)，壓力源于應(yīng)激模式。源于交感神經(jīng)的過(guò)度興奮讓我們處于一種很高的喚醒狀態(tài)。表現(xiàn)出一種高度緊張、高度焦慮的狀態(tài)，然后消耗我們大量的心理能量。同時(shí)也正因如此，減壓方法也產(chǎn)生了。與緊張模式相反的模式就是壓力的松弛模式。

　　壓力的生理來(lái)源是應(yīng)激反應(yīng)模式，減壓方式就是松馳反應(yīng)，讓身體達(dá)到深度放松狀態(tài)。

　　我們需要一個(gè)松弛反應(yīng)為我們打造一個(gè)深度放松的狀態(tài)。只要你的身體放松了，心里也就相應(yīng)的會(huì)放松，身心是一致的。身體的疲憊和不適會(huì)導(dǎo)致心情的焦慮，同樣身體的放松情緒也就達(dá)到了一種放松狀態(tài)。

　　專(zhuān)門(mén)研究身心放松的先驅(qū)本森，曾做了一些實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明：如果達(dá)到深度放松狀態(tài)，身體的耗氧量和新陳代謝，會(huì)比在睡覺(jué)的模式更低。減壓的第一種模式就是學(xué)會(huì)種深度放松的狀態(tài)。

　　那可以通過(guò)什么方式來(lái)達(dá)到深度放松狀態(tài)？比如瑜伽、太極、靜坐、冥想、催眠等方式都可以讓我們放松。

　　我們需要將放松作為我們生活的一部分。

　　壓力的來(lái)源來(lái)自思維模式

　　壓力也來(lái)源于頭腦的想法，源于自己的思維模式，想的越多，糾結(jié)越多，給自己的壓力也就越大，自己就越痛苦。這時(shí)候我們頭腦中的想法會(huì)給你造成很大的制約，但很多時(shí)候頭腦里想法往往是不真實(shí)的，他不等于是事實(shí)，但我們就容易把頭腦里的想法當(dāng)成是事實(shí)。來(lái)做，來(lái)演繹來(lái)自編自導(dǎo)。

　　該怎么辦哪？很多人之所以的壓力很大，要不就是后悔過(guò)去，要么在擔(dān)心未來(lái)。讓自己壓力減小的方法就是學(xué)會(huì)活在當(dāng)下，正念人生。

　　活在當(dāng)下，正念人生

　　正念減壓療法NBSR。

　　正念的方式來(lái)源于佛學(xué)，1979年，卡巴金博士禪修技術(shù)引入到心理學(xué)來(lái)，然后建立了一個(gè)流派叫正念減壓療法。經(jīng)過(guò)三十多年，正念已經(jīng)成為了全球公認(rèn)的后現(xiàn)代主義的一種方式。而且英國(guó)的衛(wèi)生署把正念認(rèn)知療法作為一個(gè)治療抑郁癥的首選方案。正念就是不去批判，不去評(píng)價(jià)，將注意力放在當(dāng)下。正念減壓方式，就是要學(xué)會(huì)活在當(dāng)下，從而達(dá)到減壓的目的。

　　活在當(dāng)下，就是不去后悔過(guò)去也不去擔(dān)心未來(lái)。過(guò)去已成過(guò)去，未來(lái)，也遙不可及，我們也無(wú)法掌控的。唯一可以掌控的就只剩了當(dāng)下和現(xiàn)在。但是在現(xiàn)實(shí)要做到往往不容易，下面就通過(guò)生活實(shí)例，來(lái)幫助大家學(xué)習(xí)一些正面的模式，來(lái)幫助大家改善這種狀態(tài)。

　　一、認(rèn)真吃，正念飲食

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　　一次只做一件事，專(zhuān)注于當(dāng)下這件事，吃飯就是吃飯，睡覺(jué)就是睡覺(jué)

　　將注意力放在吃飯本身，去看看菜的顏色，去聞聞菜的味道，把菜放到你口中時(shí)候去感受一下子它的味道，感受下自己唾液的分泌，充分調(diào)動(dòng)自己的感官，視覺(jué)嗅覺(jué)味覺(jué)，然后充分去感受吃飯本身，吃地慢一點(diǎn)，仔細(xì)咀嚼。這就是就是活在當(dāng)下的一種狀態(tài)。

　　二、勤休息：讓自己靜下來(lái)

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　　勤休息讓自己慢下來(lái)。推薦大家每天中午能做二十分鐘到三十分鐘的午間冥想，就可以讓我們極大程度地放松自己。只要身體放松下來(lái)，心里自然就放松下來(lái)。只要每天都能堅(jiān)持住，壓力會(huì)減少。

　　三、好好睡：正念睡眠

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　　認(rèn)認(rèn)真真的靜下心來(lái)好好去睡覺(jué)。而生活中，壓力大的人，通常吃不好睡不好。反過(guò)來(lái)講，只要能夠吃好飯，能睡個(gè)好覺(jué)的壓力就不會(huì)太大，這是互相影響的。越焦慮越煩躁時(shí)候內(nèi)心的沖突就越多。我們就越容易產(chǎn)生更多的應(yīng)激，就會(huì)加重這種壓力狀態(tài)。

　　一般來(lái)說(shuō)我們都是討厭失眠的，而在失眠狀態(tài)下，越討厭失眠，焦慮感越重越煩躁，那更是睡不著，因?yàn)橛憛捑蜁?huì)讓交感神經(jīng)更大的發(fā)揮作用，就會(huì)讓我更興奮、更焦慮、更煩躁。因此改善睡眠有一個(gè)最比較重要的模式就是要學(xué)會(huì)允許失眠、接受失眠，如果實(shí)在睡不著就睡不著，盡可能減少這種煩躁焦慮的情緒。

　　睡不好確實(shí)會(huì)對(duì)第二天的狀態(tài)造成影響，但是，睡得很好難道你的睡眠很好就可以保證非常好的狀態(tài)嗎？失眠通常是我們對(duì)失眠結(jié)果的過(guò)度擔(dān)心焦慮所導(dǎo)致的。相反的允許失眠接受失眠也許我們能睡個(gè)好覺(jué)，你在累了困了乏了你就會(huì)睡著的，慢慢去學(xué)習(xí)允許自己失眠。睡眠真正的危害其實(shí)并沒(méi)想象那么大，除了生理心理疾病所引發(fā)的失眠之外。更多的是要去允許接受，減少這種焦慮感。

　　仔細(xì)思考下失眠（1個(gè)晚上，2個(gè)晚上）到底有多大影響和傷害？放下對(duì)失眠本身的執(zhí)著，沒(méi)有那么困擾，也許能睡個(gè)好覺(jué)。

　　如果事情比較多，可以在床頭放一個(gè)記事本，講讓你失眠的東西全部記下來(lái)，焦慮感會(huì)好一點(diǎn)。失眠時(shí)可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，做做家務(wù)，看看書(shū)。不要看鐘和玩手機(jī)。無(wú)論晚上多晚睡，第二天都要按時(shí)起床。防止惡性循環(huán)。

　　按時(shí)關(guān)閉手機(jī)，回歸到一種簡(jiǎn)單自然的生活狀態(tài)，保證每天晚上按時(shí)斷網(wǎng)。

　　四，多運(yùn)動(dòng)：正念行走

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　　運(yùn)動(dòng)可以減壓，持續(xù)不斷地去堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都是很好的減壓模式。生活中走路時(shí)候，可以試著收緊目光，將注意力放到腳上，去感受行走的力量。

　　五，慢節(jié)奏：正念人生

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　　六、常感恩減少敵意，多些快樂(lè)

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　　減壓本質(zhì)上是一種人生哲學(xué)，學(xué)會(huì)活在當(dāng)下，正念人生，根據(jù)我的身體情況，去減少對(duì)我的思維的控制和影響。

　　在上次舉辦的心理沙龍中的問(wèn)答環(huán)節(jié)：

　　Q:工作中的焦慮讓自己身心疲憊，每天都感覺(jué)很累，影響到自己的正常生活，身體變差精神不好，又進(jìn)一步影響工作，這樣反反復(fù)復(fù)，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

　　A:工作中的焦慮很多時(shí)候源于我們隊(duì)未來(lái)的擔(dān)心，要學(xué)會(huì)做到以下幾點(diǎn)

　　1.學(xué)會(huì)活在當(dāng)下，我們永遠(yuǎn)不知道明天會(huì)發(fā)生什么

　　2.不執(zhí)著于結(jié)果，活在一個(gè)過(guò)程

　　3.列焦慮清單，講焦慮的事情列下來(lái)，看看這些問(wèn)題怎么去解決

　　4.寫(xiě)情緒日記，把自己擔(dān)心的事情寫(xiě)下來(lái)，然后將不良情緒撕掉燒掉。

　　Q：工作時(shí)候，經(jīng)常加班，做事效率低下，很想把事情做好，但總做不好。很煩，壓力很大。

　　A：去思考下，是不是自己過(guò)于追求完美主義，導(dǎo)致追求完美，做事拖沓。會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間和精力。如果真的有完美主義傾向的話(huà)，要學(xué)會(huì)接納自己的不完美。我們追求完美主義的原因是源于內(nèi)心的恐懼，不愿意接受自己不完美，希望追求別人認(rèn)可，希望獲得認(rèn)同。沒(méi)有人是完美的，我們要接受自己的不完美，允許自己犯錯(cuò)誤。